손목터널증후군은 스마트폰 사용과 컴퓨터 작업이 늘어난 현대인이라면 누구나 한 번쯤은 겪을 수 있는 대표적인 직업병입니다. 손목 안쪽을 지나는 정중신경이 손목터널에서 눌려 통증과 저림, 근력 저하를 일으키는 이 질환은 예방이 무엇보다 중요합니다. 이번 글에서는 손목터널증후군의 발생 원인부터 증상, 단계별 징후 그리고 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 예방 스트레칭과 올바른 자세 관리법까지 아주 상세히 정리해 드립니다.
손목터널증후군의 원인과 증상
손목터널증후군은 정중신경이 손목의 협소한 통로인 손목터널(수근관)을 지나갈 때 주변 인대나 힘줄이 붓거나 두꺼워져 신경을 압박하면서 발생합니다. 가장 큰 원인은 반복적인 손목 사용입니다. 스마트폰 사용 시간이 길어지고, 데스크에서 키보드를 두드리거나 마우스를 오래 잡고 있으면 손목이 일정한 각도로 굽혀진 채 장시간 고정됩니다. 이 상태가 지속되면 손목터널 내부 압력이 높아져 정중신경이 눌려 통증이 시작됩니다. 초기에는 손목과 손바닥 쪽에 저릿저릿한 통증이나 찌릿한 전기 흐르는 듯한 느낌이 나타납니다. 특히 엄지, 검지, 중지 쪽에 주로 저림이 발생하고, 물건을 자주 떨어뜨리거나 잡는 힘이 약해진다고 느끼게 됩니다. 심하면 손바닥 근육이 위축되어 물건을 집을 때 큰 불편을 겪게 됩니다. 아침에 일어났을 때 손이 뻣뻣하고 저린 증상이 심해지고, 손목을 털거나 흔들어야 좀 풀리는 느낌이 듭니다. 이런 초기 신호를 가볍게 넘기면 만성화되어 수술이 필요한 단계까지 진행될 수 있습니다. 여성에게 더 흔한데, 특히 가정주부나 사무직 여성, 주방장, 제빵사, 미용사 등 손목을 반복적으로 쓰는 직업군에서 발병률이 높습니다. 임신이나 폐경으로 호르몬 변화가 생기면 인대가 부풀어 손목터널이 좁아지기 쉽기 때문입니다. 당뇨, 류마티스 관절염 같은 질환도 손목터널증후군을 유발할 수 있으므로 기저질환이 있다면 더 주의해야 합니다.
단계별 징후와 진행 양상
손목터널증후군은 방치하면 점점 진행됩니다. 초기에는 손이 저리고 아픈 증상이 간헐적으로 나타나며 손을 털어 풀면 증상이 완화됩니다. 하지만 반복적인 사용이 계속되면 증상이 사라지지 않고 밤에도 통증과 저림으로 잠을 설치게 됩니다. 이때는 이미 중등도 이상으로 진행된 상태라고 볼 수 있습니다. 진행 단계에서는 손가락 끝 감각이 둔해져 작은 물건을 집기 어렵고, 단추를 채우거나 바늘에 실을 꿰는 등 세밀한 동작이 힘들어집니다. 물건을 자주 떨어뜨리게 되고, 손바닥 근육이 위축되어 엄지와 다른 손가락의 근력 차이가 눈에 띄게 벌어집니다. 손목을 구부리거나 비틀면 통증이 심해지고, 팔꿈치나 어깨까지 저림이 퍼질 수 있습니다. 말기에 이르면 비수술적 치료로는 호전이 어려울 정도로 신경 손상이 진행됩니다. 이 단계에서는 손목터널을 넓혀주는 수술을 통해 압박을 풀어야 감각과 기능을 어느 정도 회복할 수 있습니다. 하지만 이미 위축된 손 근육은 완전히 되돌리기 어렵기 때문에, 조기 발견과 적절한 예방이 무엇보다 중요합니다.
손목터널증후군 예방 실천 가이드
손목터널증후군은 생활습관 교정만으로도 충분히 예방할 수 있습니다. 첫째, 작업 중에는 손목이 과도하게 꺾이거나 굽혀지지 않도록 중립 자세를 유지해야 합니다. 키보드를 칠 때는 손목이 꺾이지 않게 손목 받침대를 사용하고, 의자 높이를 조절해 팔꿈치가 90도 각도로 유지되도록 합니다. 마우스를 사용할 때도 손목이 들리지 않도록 팔 전체를 움직여 사용해야 합니다. 둘째, 30~40분마다 한 번씩 간단한 손목 스트레칭을 해 주는 것이 좋습니다. 손목을 반대 손으로 부드럽게 당겨 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 늘리고 10~15초간 유지합니다. 손등을 반대로 당겨서도 풀어줍니다. 손목을 좌우로 돌려 긴장을 풀어주는 것도 도움이 됩니다. 손가락을 쭉 펴고 주먹을 쥐는 동작을 10회씩 반복해 손가락 근력을 키워주는 것도 좋습니다. 셋째, 손목에 부담을 주는 반복 동작은 최대한 줄이고, 무거운 물건을 들 때는 손목이 아니라 양손 전체와 팔의 힘을 사용합니다. 가정주부라면 무거운 냄비를 한 손으로 들지 않고 양손으로 받쳐 들도록 하고, 자주 사용하는 주방 도구는 인체공학적으로 손잡이가 두껍고 잡기 편한 것을 선택합니다. 넷째, 손목에 통증이 느껴지면 무리하지 않고 휴식을 취해야 합니다. 필요하다면 냉찜질로 부기를 가라앉히고, 밤에 잘 때 손목을 중립 자세로 유지할 수 있는 손목 보호대를 사용하는 것도 도움이 됩니다. 단, 보호대는 장시간 착용하면 손목 근력이 약해질 수 있으므로 전문가의 조언에 따라 적절히 사용해야 합니다. 마지막으로 손목터널증후군은 초기라면 약물치료나 주사치료로도 호전될 수 있으므로 증상이 심해지기 전에 반드시 전문의 진료를 받아야 합니다. 생활습관과 스트레칭으로 관리하면서 증상이 지속된다면 무조건 참고 버티지 말고 정확한 진단과 치료를 받는 것이 손목을 지키는 최선의 방법입니다.
손목터널증후군은 예방이 가장 좋은 치료입니다. 원인부터 증상, 진행 단계, 예방 방법까지 미리 알아두고 생활 속에서 작은 실천을 이어간다면 누구나 건강한 손목을 유지할 수 있습니다. 지금부터라도 바른 자세와 꾸준한 스트레칭으로 내 손목을 지켜보세요.